Das Tabata-Workout in nur vier Minuten ist nicht neu. Es wurde 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt. Michael Häfliger, Hochschulsportlehrer beim HSCL, erklärt worauf es beim Training ankommt.

HSCL: Was genau ist das Tabat-Training?
Michael: Tabata ist eine Art des Hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es ist die Belastungsabfolge von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause. Dies wird acht Mal wiederholt - dabei kommt man auf vier Minuten.

HSCL: Was ist der Vorteil dieser Trainingseinheiten?
Michael: Das Intervalltraining ist eine optimale Trainingsmethode, welche für die Steigerung der Leistungsfähigkeit eingesetzt werden kann. Dabei steht grundsätzlich im Vordergrund, dass sich Arbeit und Pause in einem ungleichen Verhältnis gegenüberstehen (mehr Arbeitszeit als Pausenzeit). Das bedeutet, dass wenn man dies genügend Intensiv macht, die Müdigkeit über die Runden zunimmt. Der Körper reagiert darauf, indem er eine bessere Ausdauer bzw. mehr Kraft entwickelt.

HSCL: Welchen Trainingseffekt hat Tabata?
Michael: Meiner Meinung nach, reicht ein einziges Tabata-Intervall von vier Minuten als Trainingseinheit nicht aus. Es kann aber gut als Warm-Up verwendet werden oder wenn mehrere Tabatas hintereinander ausführt, als komplette Trainingseinheit. Das passiert bei uns z.B. in den HIIT-Angeboten. Je nachdem welche Übungen im Tabata kombiniert werden, ist es eher kraftlastig oder ausdauerlastig. So kann der gewünschte Trainingseffekt erzielt werden.

HSCL: Wie könnte so ein Tabata-Training aussehen?
Michael: Ein kraftlastiges Tabata-Workout könnte sein: 20 Sekunden Liegestützen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause, dies dann für 4 Runden wiederholen. Ein ausdauerlastiges Tabata-Workout könnte hingegen sein: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, dies für 4 Runden wiederholen.  

Michael Häfliger, Hochschulsportlehrer HSCL

Im Rahmen von «Spitzensport und Studium» besteht die Möglichkeit ein Studium zu absolvieren, ohne Abstriche beim sportlichen Engagement machen zu müssen. An den drei Luzerner Hochschulen (HSLU, PH-Luzern, Universität Luzern) gab es seit 2021 mehr als 20 Zulassungen für Spitzensportler*innen. Teilnehmende müssen dafür mindestens der Stufe ‘Swiss Olympic Talents’ zugehörig sein.

Im Herbstsemester 2024 wird Alina Erb ein Studium an der HSLU-Wirtschaft beginnen. Alina läuft, seit sie 6-jährig ist, Rollkunstlauf und gewann 2023 die Schweizermeisterschaft. Beim Weltcup-Final 2023 in San Jun, Argentinien erreichte sie den 7. Rang.

HSCL: Rollkunstlaufen ist eine eher weniger bekannt Sportart – auch wenn sie mit dem Eiskunstlaufen verwandt ist. Was fasziniert dich am Rollkunstlauf?
Alina: Mich fasziniert die Vielfältigkeit. Kaum eine Sportart verbindet so viele Dinge gleichzeitig. Rollkunstlaufen verbindet Kraft (Sprünge, Pirouetten, etc.), Ausdauer, Balance, Koordination und Ausdruck und Show.

HSCL: Was spornt dich an, Rollkunstlauf auch in Zukunft weiter auszuüben?
Alina: Rollkunstlaufen wird oft unterschätzt und viele Leute fragen mich, weshalb ich diesen Sport ausübe, wenn ich doch damit niemals Geld verdienen werde. Für mich ist klar, dass ich mich beim Sport nicht aufs Geld fokussieren will, sondern das machen will, was mir Freude macht. Ich liebe es, in meinen verschiedenen Programmen mit meinem Kostüm in die unterschiedlichsten Rollen zu schlüpfen und so nicht nur Sportlerin, sondern auf gewisse Weise, auch Schauspielerin zu sein. 

HSCL: Warum ist «Spitzensport und Studium» für dich das richtige?
Alina: Von Anfang an war für mich klar, dass ich gleichzeitig Sport machen und studieren möchte. Da ich aber als Randsportart Schwierigkeiten habe, geeignete Trainingsplätze zu finden, ist mein aktueller Trainingsort 1 1/2 Stunden von Luzern entfernt. Um also Studium und Sport vereinen zu können, bin ich auf eine gewisse Flexibilität angewiesen.

HSCL:  Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?
Alina: Aktuell trainiere ich fünf Mal die Woche, zwischen 1 1/2 und 2 1/2 Stunden, auf den Rollschuhen. Daneben gehe ich mindestens 1x pro Woche ins Pilates für Athleten und mache ansonsten selbstständig mein Fitness- und Ausdauerprogramm. Zusätzlich zu den regulären Trainings haben wir regelmässig Nationalkader- bzw. Talentförderkader-Training, welche an den Wochenenden stattfinden.

HSCL: Und wie viel Zeit musst du für Wettkämpfe einplanen?
Alina: Ich nehme pro Jahr an rund sieben nationalen und etwa sechs internationalen Wettbewerben teil. Da die internationalen die letzten Jahre hinweg oftmals in Südamerika stattgefunden haben, bin ich dafür jeweils mehr als zwei Wochen von Zuhause weg. 

HSCL:  Das sind ganz schön viele Termine. Wie planst du nun dein Studium?
Alina: Ich beginne mein Studium erst mal ganz normal. Sollte es mir zu stressig werden oder Verschiebungen einzelner Module nicht möglich sein, kann ich gemäss der Studiengangsleitung problemlos ins Teilzeit-Modell umsteigen, wodurch sich meine Studienzeit um ein Jahr verlängert.

HSCL: Wie wirst du die Zeit bis zum Beginn des Studiums verbringen?
Alina: Meine Wettkampf-Saison hat Anfang April begonnen. Gerade erst war ich in Italien beim Weltcup-Halbfinale. Jetzt geht es dann Schlag auf Schlag. Weitere Wettbewerbe in der Schweiz stehen an und ich möchte bei der Schweizermeisterschaft Ende Juni meinen Titel verteidigen.

Das Team vom Hochschulsport Campus Luzern wünscht Alina  viel Erfolg für die Titelverteidigung und einen erfolgreichen Studienstart.

Eine Trainingspause während der Festtage macht nichts. Denn eine Pause ist wohlverdient, wenn während des ganzen Jahres regelmässig trainiert wurde. So können sich Muskeln, Sehnen und Bänder ohne Belastung komplett regenerieren. Bereite dir also kein schlechtes Gewissen und starte mit einem positiven Gefühl in dein erstes Training.
Setze dir beim ersten Training einen unterschwelligen Trainingsreiz (Dauer, Intensität und Umfang niedriger als vor der Pause halten) und nimm dir mehr Zeit für Dehnübungen. Der Körper wird mit einer solchen reduzierten Trainingseinheit nicht überfordert und es stellt sich oft ein gutes Gefühl ein, das für weitere Trainings motiviert. Plane 2 bis 3 Wochen ein, um wieder an die gewohnte Belastung heranzukommen. Solltest du mehr trainieren als gewohnt und dies vor allem nach einer Trainingspause, werden zu starke Trainingsreize gesetzt, so dass diese deinem Körper kurzfristig eher schaden. Vermeide es in jedem Fall die gestrichene Trainingseinheiten kompensieren zu wollen.

Plane auch genügend Erholung zwischen deinen Trainings ein, nur so kommen die positiven Anpassungen deines Körpers zustande. Beispielsweise ist eine Regenerationspause von mindestens 48 Stunden nach einem Ganzkörper-Krafttraining sehr sinnvoll. Zudem sollte man sich unbedingt von dem Gedanken trennen, ein «Trainingsloch» möglichst schnell aufzuholen zu müssen. Wie lange es dauert, bis ein Trainingsrückstand aufgeholt ist, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Der wichtigste gemeinsame Nenner für langfristige positive Veränderungen ist Kontinuität. Dies gilt sowohl im Breitensport als auch für ambitionierte Spitzensportlerinnen und Spitzensportler.

Benedikt Nann
Hochschulsportlehrer HSCL

Die Wintermonate bieten eine hervorragende Gelegenheit, das Immunsystem durch sportliche Aktivitäten zu stärken. Regelmässiges Training in der Kälte kann dazu beitragen, die Immunantwort zu intensivieren und die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten zu verbessern. Insbesondere das Joggen, Biken oder Langlauf sind effektive Sportarten, um den Körper aktiv zu halten und das Immunsystem zu stimulieren.

Starte mit ca. 10-15min Belastung in der Kälte und steigere dich dann von mal zu mal. Die schrittliche Steigerung der Trainingsintensität ist wichtig, um den Körper an die kühlen Bedingungen zu gewöhnen. 
Sorgfältige Aufwärmübungen (Knie- und Schulterkreisen, auf der Stelle laufen oder Hampelmann machen) und die Auswahl angemessener Kleidung spielen eine entscheidende Rolle, um den Schutz vor den winterlichen Temperaturen zu gewährleisten. Trage Handschuhe, Mütze und Kleider im Zwiebelsystem.  Die unterste Schicht sollte die Feuchtigkeit wegleiten (z.B. synthetisches Material), eine zweite Schicht sollte wärmend sein (z.B. Fleece oder Wolle) und die dritte Schicht wind- und/oder wasserabweisend  sein. Achte darauf, dass deine Schuhe für den Schnee geeignet sind.
Vor und nach dem Training sollte ausreichend getrunken werden. Trotz kalter Temperaturen schwitzt der Körper und es muss ebenso wie im Sommer ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. 

Das Intervalltraining ist auch in der kalten Jahreszeit sehr geeignet. Achte darauf, dass du nicht frierst, wenn du eine Pause einlegst. Jedem Intervalltraining ist aber natürlich ein ausgedehntes Aufwärmen vorauszusetzen, dies ist bei kühlen Temperaturen umso wichtiger.

Die winterliche Umgebung bietet alles in allem eine wunderbare Kulisse für Sport und darüber hinaus trägt die Bewegung draussen dazu bei Stress abzubauen.

Hier sind unser Outdoor Trainingsangebote im Laufen und Langlauf

Michael Häfliger
Hochschulsportlehrer

Das Zusammensein mit anderen Menschen ist gut fürs Gemüt. Sport zu zweit oder in einer Gruppe zu machen, steigert zudem die Motivation und leistet mehr als im Einzeltraining. Warum? Wenn wir eine Herausforderung zu zweit oder in einer Gruppe angehen, können wir uns gegenseitig anspornen – und schaffen es eher, den Sprint doch noch ein paar Meter weiterzuziehen oder die eine Liegestütze mehr zu machen. Das führt zu besseren Trainingseffekten.

In unseren Gruppentrainings kannst du dich gemeinsam mit anderen bewegen, neue Menschen kennenlernen oder bestehende Beziehungen pflegen. Ein starkes soziales Umfeld wiederum macht uns Menschen glücklicher und gesünder.
Dabei ist es egal, ob wir unsere Trainingspartner*innen bereits kennen oder nicht: Studien deuten darauf hin, dass allein die Nähe zu anderen Menschen im Sport positive Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit hat – auch ohne tiefe freundschaftliche Gefühle den anderen gegenüber. In dieser Hinsicht ist es also fast zweitrangig, mit wem wir uns zum Sport verabreden.

Benedikt Nann
Hochschulsportlehrer beim HSCL

Leo ist 27 Jahre und studierte Business Administration in Teilzeit an der Hochschule Luzern. Vor einem Jahr erhielt er die Diagnose Multiple Sklerose (MS). MS ist eine Autoimmunerkrankung bei der das Immunsystem das zentrale Nervensystem im Rückenmark und im Gehirn angreift.

Welche Symptome haben sich bei dir bereits gezeigt?
Leo: Ich habe bisher klassische Symptome wie Taubheitsgefühle auf der rechten Seite meines Körpers. Diese Symptome kommen sporadisch, wenn sie Lust haben, zurück. Ich finde es schwierig zu unterscheiden, ob die Symptome tatsächlich zurückkommen oder ob mir das lediglich mein Kopf sagt.

Kann man diese Symptome gut medizinisch behandeln?
Leo: Glücklicherweise weiss man heute, welche Immunzellen für diesen Angriff verantwortlich sind. Die Behandlung ist makaber aber einfach: Man tötet diese Zellen. Als Folge habe ich ein geschwächtes Immunsystem, aber hey, ich kann laufen, oder eben, Sport machen.

Inwiefern hilft dir der Sport bei deiner Krankheit?
Leo: Sport hilft mir, die Einstellung so zu richten, dass ich mich selbst davon überzeuge, dass vieles in meinem Kopf stattfindet. So kann ich diese Symptome oft erfolgreich beseitigen. Wenn ich keinen Sport mache, neige ich eher dazu, die Symptome zu akzeptieren und falle in einen negativen Zyklus. Sport hilft mir also, wieder aufzustehen und aktiv die Symptome zu bekämpfen.

Was verändert sich genau durch den Sport?
Leo: Dass Sport gesund ist, muss ich niemandem erzählen, jeder weiss das. Bei Menschen mit MS einfach ein bisschen mehr, weil es eine Möglichkeit ist, auf natürliche Weise das Immunsystem zu stärken. Durch die Therapie von MS wird das Immunsystem heruntergefahren. Sport hilft, den Verlust wieder ein wenig auszugleichen. So hilft Sport der Krankheit.

Was hat sich durch die Diagnose noch verändert?
Leo: Durch die Krankheit wurde mir bewusst, dass ich nicht weiss, wie lange ich noch Sport machen kann. Plötzlich begann ich das zu wertschätzen. Theoretisch trifft das auf alle von uns zu, denn niemand weiss genau, wie lange er noch rennen kann. Mir wurde es bei der Diagnose vor Augen geführt. So hat mir die Krankheit geholfen wieder mehr Sport zu machen. Einerseits hilft also der Sport der Krankheit, andererseits aber auch die Krankheit dem Sport.

Fällt es dir leicht, dich zu motivieren Sport zu treiben?
Leo: Ich weiss, dass es mir guttut, wie es jedem guttun würde. Oft geht es mir nicht um den Sport, sondern darum, mich selbst dazu zu zwingen, weil ich weiss, dass es mir danach besser geht, auch wenn ich den Weg dahin manchmal nicht mag. Ein anderer Antrieb ist die Erkenntnis, dass ich privilegiert bin, dass ich Sport machen kann. Es gibt viele Menschen auf der Welt, die würden meine Position gegen Ihre tauschen und darum gehe ich oft joggen, einfach nur, weil ich es kann.

Welchen Sport machst du noch?
Leo: Grundsätzlich gefällt mir Sport aller Art, am liebsten in der Natur allein oder kompetitiv. Ich gehe gerne Joggen oder versuche möglichst schnell einen Berg zu besteigen. Wenn ich allein renne, versuche ich schneller zu sein als beim letzten Mal. Ich habe jedoch sehr viel Potential nach oben und würde gerne viel mehr Sport machen, denn die Besten Ideen kommen mir oft beim Joggen.

Welchen Ideen hast du für deine Zukunft?
Leo: Grundsätzlich möchte ich über die Krankheit aufklären und meine Erkenntnisse teilen, sowie meine gegründete Dienstleistungsfirma LightLife+ vorantreiben. Das Ziel der Firma ist: Hilfsbedürftigen Menschen in Bürokratie und Administration zur Seite stehen. Ich habe auch die Absicht, junge Menschen zu motivieren und zu inspirieren, sodass sie versuchen, das Beste aus sich herauszuholen, auch wenn es manchmal nicht so einfach ist. In jeder negativen Nachricht, steckt auch etwas Positives.

Danke Leo, für deine Offenheit und dass du deine Gedankengänge mit uns geteilt hast.

Wer mehr über Leo wissen oder mit ihm in Kontakt treten möchte kann sich über seine persönliche Website https://leowili.ch bei ihm melden. Die Website seiner Firma ist https://lightlifeplus.ch

Die Körpermitte - der Core-Bereich - wird beim Golf besonders beansprucht. Die Rotationsfähigkeit ist für das Spiel von enormer Bedeutung. Um die Beweglichkeit und Stabilität zu trainieren, probiere doch diese Übung im aus.

Stelle dich in den Ausfallschritt - linkes Bein nach vorne (als Rechtshänder), der Medizinball wird mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Aus dieser Startposition wird der Medizinball in den Rückschwung geführt – d.h. den Oberkörper mit dem Ball nach rechts bzw. links drehen. Anschliessend wird mit einem explosivem Schwung der Medizinball auf die andere Seite geführt. Wähle 8-12 Wiederholungen pro Satz und mache davon 3-4 Sätze. Wenn du möchtest, kannst du diese Übung auch auf zwei Balancepads/kissen ausführen. 

Michael Häfliger
Hochschulsportlehrer